力量训练入门：深蹲、卧推、硬拉三大项标准动作要领与避坑

无论增肌还是减脂，复合力量训练三大项都是效率最高的基础动作：

• 深蹲 (Squat)：下蹲时臀部主导后坐，膝盖朝向脚尖方向，保持核心收紧脊柱中立，严禁内扣与塌腰；
• 卧推 (Bench Press)：沉肩收胛，握距适中，轨迹微带弧度，下落至胸部下沿，肘关节不要外展超过 75°；
• 硬拉 (Deadlift)：杠铃紧贴小腿向上拉起，依靠臀大肌与大腿后侧腘绳肌发力驱动髋伸，切忌弯腰拔葱硬拽。

新手务必从轻重量打磨动作轨迹开始，安全第一，渐进超负荷。